Doručak
Doručak treba da je sastavljen uglavnom iz složenih i prostih ugljenih hidrata. Organizam je u toku sna potrošio rezerve energije, a najbolji način da se spreči katabolizam mišića jeste uzimanje ugljenih hidrata, sa minimalnom količinom proteina i masti. Doručak treba da je najveći obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35 % ukupnog energetskog unosa.

Užine
Pokušajte da većinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana. Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine, stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije. Užine uključuju: tunjevinu u aspiku, proteinski šejkovi, voće, povrće, energetske table (čokoladice), čajni kolutići.

Ručak
Ručak treba da je sastavljen iz 50 % kompleksnih ugljenih hidrata, 30 % masti i 20 % proteina.

Pre i posle vežbanja
Ovaj obrok treba da obezbedi nešto manje od 400 kcal i treba da je sastavljen pretežno od kompleksnih ugljenih hidrata (voće). Ukoliko se trenira odmah posle doručka uzeti samo komad voća.

Drugi način je da se jede tri sata pre treninga, da se užina podeli na nekoliko obroka. Dobri rezultati se postižu i ako se uzmu čisti proteini umesto ugljenih hidrata (proteini se duže vare, a ugljeni hidrati su instant energija). Pre treninga tri sata početi piti vodu i to na prvi sat 1/2 l, drugi sat 250 ml i treći sat 300 ml milk šejka ili čokoladnog mleka ili frapea ili voćnog jogurta. Za vreme treninga piti vodu (na 15 minuta po 200 ml vode). Posle treninga jesti 20-25 g proteina, tj. komad piletine (100 g), 50-100 g ugljenih hidrata, tj. salata (300 g) i hleb (100 g).

Večera
LAGANA VEČERA!
Treba da se sastoji iz 45 % ugljenih hidrata, 40 % proteina i 15 % masti. Utvrđeno je da osobe koje mnogo jedu za večeru imaju veće sklonosti za srčana oboljenja. Od mesa se preporučuje mršava govedina, piletina bez kožice, riba.

Obrok pred spavanje
Treba da se sastoji iz 5-10 g proteina i količinski treba da je jako mali. U obzir se uzima toplo mleko (200 ml) ili bezmasni jogurt (200 ml) ili postan sir (50 g) ili piletina (50 g). Uzimanje ugljenih hidrata u ovom obroku se ne preporučuje. 

Kratak vodič kroz ishranu za sportiste

Izvori prostih šećera:
Sve vrste šećera, med, melasa, saharoza, fruktoza, nedijetetski napici, bonboni, slatkiši, peciva. Ove namirnice uzimati retko.

Izvori složenih ugljenih hidrata: skrobne namirnice, makaroni, hleb, krompir, mekinje, ovas, žita.

Izvori vlakana: mekinje, povrće.

Izvori masti: pravilo je da čvrste masti imaju više zasićenih masnih kiselina. Npr. goveđe meso ima više zasićenih masnih kiselina od pilećeg mesa. Meso i mlečni proizvodi su dobar izvor masti. Preporuka je da se izabere mršavo meso, a sva vidljiva masnoća odstranjuje. Pileću kožicu odbacivati. Konzumirati nemasne sireve, obrana mleka i jogurte, puter umesto margarina (pri proizvodnji margarin prolazi kroz nekoliko tehnoloških operacija).
Biljna hrana, takođe, može da bude dobar izvor masti, npr. koštunjavo voće (bademi, lešnjaci, kikiriki…).
Ulja i masti su čisti izvori masnoća. Hidrogenizovane masti su strukturno nezasićene, ali u organizmu se ponašaju kao zasićene masne kiseline. Obrađene masti (margarin, sosovi…) su prepune hidrogenizovanih masti, pa se ubrajaju u tzv, "brzu hranu" i ne preporučuju se u ishrani.
Mononezasićene masne kiseline (maslinovo ulje, ulje kikirikija) ili polinezasićene (kukuruzno, suncokretovo ulje) trebalo bi koristiti i što češće njima zamenjivati zasićene masti kao puter i margarin.
Laneno ulje je najbolji izvor linoleinske kiseline.

Izvori proteina:
Mlečni proizvodi-nemasni jogurt, obrano mleko, mladi, nemasni sirevi. Jaja su takođe dobar izvor, a prilikom pripreme ih je potrebno skuvati (ne uzimati sveža) zbog opasnosti od toksikacije salmonelom. Riba, kao dobar izvor proteina, obezbeđuje omega-3 masne kiseline. Mršavo goveđe meso obezbeđuje dovoljno proteina. Preporučuje se meso divljači koje je posno, a obezbeđuje značajne količine proteina. Sastav ćurećeg mesa je sličan sastavu pilećeg, ovčetina je masna, a svinjsko meso je najmasnije meso.
Leguminoze su dobar izvor proteina, ali ne obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline, pa ih stoga treba kombinovati sa drugima namirnicama kako bi se dobio "kompletan protein".
Koštunjavo voće, pored dosta proteina, sadrži i dosta masti. nekompletnog je proteinskog sastava kao i leguminoze.